春季的蔬菜之王芦笋口感脆嫩鲜甜 ，享有“蔬菜之王”的美誉。一到春天，在很多家常菜
、西餐
、减肥餐中都能看到它的身影。

相比于我们平时吃的大多数蔬菜 ，芦笋的价格较高，一斤在十几元到几十元不等，价格比猪肉还贵。这么贵还有很多人爱吃，它究竟是种怎样的蔬菜呢？

芦笋营养怎么样 ？

芦笋也叫龙须菜
，学名为石刁柏 ，是百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物 
，我们主要吃它的嫩茎，鲜嫩可口。芦笋本为欧亚大陆的原生品种
，也是希腊、罗马时代的珍贵食材，后传入我国 。目前我国的芦笋种植面积及产量均居世界首位，有绿芦笋 、白芦笋、紫芦笋等 
，其中绿芦笋最为常见，产量也最高。

芦笋外形好看 、口感脆甜，深受大家喜爱。芦笋的营养在蔬菜中算是中等 ，热量较低 ，只有19kcal/100g ，比春笋热量还低，和大白菜的热量差不多，对于需要减肥和控制体重的小伙伴来说很友好 ，不用担心多吃会长肉 。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

1.膳食纤维

在蔬菜中  ，芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀 ，但却比大白菜强。有文献提到，芦笋的膳食纤维含量为0.65%~1.3%；而美国农业部营养数据库中的数据显示
，芦笋的总膳食纤维含量为2.1g/100g 。

芦笋不同部位膳食纤维含量不同，芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富，大约是芦笋茎的近2倍。不溶性膳食纤维含量高的食物，能促进胃肠的机械运动，增加排便体积和排便次数
，预防便秘。

2.蛋白质

虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是 ，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为2.6g/100g ，比绝大多数的蔬菜都高。

3.矿物质钾

芦笋的钾含量很高
，为304mg/100g 。比我们常吃的荠菜、娃娃菜 、香菜 、苦瓜 、莴笋、豆角、苋菜、白菜等钾含量都高 ，常吃对改善血压很有帮助。

4.抗氧化成分

芦笋中的芦丁、山奈素 、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富，比一般的蔬菜高
，紫芦笋还含有丰富的花青素 。这些成分都具有抗氧化的作用，也有助于保护心血管的健康。

一般情况下，绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎，其绿芦笋笋尖（顶部约5厘米处）的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的14倍 。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋，白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大 。还有研究提到，芦笋中的槲皮素可通过改变基因的表达，诱导结肠癌细胞、人乳腺癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡。

怎么买到新鲜的芦笋？

芦笋好吃又营养，购买芦笋时要怎么挑选呢？

1.看外观

新鲜的芦笋汁液丰富 ，口感甜味较明显  。购买时要选择杆部形状正直，笋尖花苞紧密，没有损伤腐臭味，表皮鲜亮不萎缩的芦笋 。

2.看颜色

选择绿色或者发紫色的芦笋，别选发黄的，那就是不怎么新鲜了。

3.看底部切口

新鲜的芦笋底部切口不会很干 ，也不会木质化  。可以用手指甲轻轻掐一下，如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出，就说明比较新鲜
。买回家之后 ，根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜。

芦笋怎么贮藏 ？

芦笋采收之后
，活跃的嫩芽仍然会继续生长 ，不断地消耗糖分和其他营养物质，所以买回来后要尽早吃完 
，否则芦笋的风味会逐渐变淡 、汁液流失 、口感粗糙。

而且还有研究提到：芦笋的呼吸作用比菠菜高1倍，比苹果高14倍
。在常温下贮藏3天就会严重纤维化，质地变硬；在贮藏5天时，细菌就会大量繁殖 ，开始腐败变质；即便在20℃以下的环境中 ，其品质也只能维持24小时。

低温能显著抑制芦笋的呼吸作用
，延缓品质劣变的进程 ，最适宜的贮藏温度为0~1℃，可以保存30天以上；还可以将芦笋先清洗浸泡（不超过半小时），然后置于95~100℃的热水中1~3分钟或85~95℃热水中1.5~3分钟 
，取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃冷冻
，能贮藏近300天。

如果买得少 ，那就准备个容器装上水
，将芦笋底部泡在水里，可以让芦笋再“鲜”两三天 。

总结
：芦笋在春季会大量上市 ，要想吃到新鲜脆甜的芦笋
，可得抓紧了 。白灼芦笋、芦笋炒蘑菇
 、芦笋炒虾仁、芦笋汤等都很不错哦 ！

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]黄家莉,唐红梅,凡彩凤等.芦笋的营养保健作用及其加工研究进展[J].食品安全导刊,2022,(23):122-125.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.23.026.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168389/nutrients

[4]毛洪艳,王蓉蓉,肖茜等.芦笋的化学成分及药理活性研究进展[J].农产品加工,2021,(13):81-85.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2021.07.019.

[5]Mitchell SC, Waring RH. Asparagusic acid. Phytochemistry. 2014 Jan;97:5-10. doi: 10.1016/j.phytochem.2013.09.014. Epub 2013 Oct 4. PMID: 24099657.

[6]Waring RH, Mitchell SC, Fenwick GR. The chemical nature of the urinary odour produced by man after asparagus ingestion. Xenobiotica. 1987 Nov;17(11):1363-71. doi: 10.3109/00498258709047166. PMID: 3433805.

[7] 张勇.芦笋栽培技术[J].河南农业,2020,(10):47-48.

[8]刘红艳.绿芦笋采后品质劣变及保鲜控制研究进展[J].食品安全导刊,2023,(05):185-189.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.05.042.

作者 ：注册营养师 薛庆鑫

审核 ：科信食品与营养信息交流中心科学技术部 阮光锋

责任编辑：李旸